Informação geral para adultos saudáveis. Quem tem doença nos rins, é gestante, lactante ou usa remédio contínuo deve consultar um médico ou nutricionista antes de suplementar.
Como a dose é calculada
A creatina funciona por acúmulo: o músculo guarda um estoque, e o efeito (mais força e mais repetições em esforços curtos) aparece quando ele está cheio. A dose diária de manutenção estudada é de 3 a 5 gramas. A calculadora usa cerca de 0,06 g por quilo, arredondado para meio grama e limitado entre 3 e 10 g: dá 3 g para quem pesa 50 kg, 4,5 g para 75 kg e 6 g para 100 kg.
Na saturação, a dose sobe para 0,3 g por quilo por dia, dividida em quatro tomadas iguais ao longo do dia, durante 5 ou 7 dias. Depois vem a manutenção normal. É a referência da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).
Para a creatina funcionar
- Todo dia, sem pular: inclusive fim de semana e dia de descanso. O estoque cai quando você para.
- Creatina monohidratada é a forma com mais estudos e a mais barata por dose. Outras formas não mostraram vantagem.
- Água ao longo do dia: a creatina puxa água para dentro do músculo; um pequeno ganho de peso no começo é normal.
- Pese a dose uma vez numa balança de cozinha: colheres-medida de marcas diferentes variam bastante.
Perguntas frequentes
Quantas gramas de creatina tomar por dia?
Para a maioria dos adultos, de 3 a 5 gramas por dia de creatina monohidratada, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Pessoas mais pesadas, acima de 90 kg, podem usar um pouco mais. A calculadora sugere a dose pelo peso, dentro da faixa estudada.
Precisa fazer saturação de creatina?
Não é obrigatório. A saturação (cerca de 0,3 g por kg por dia durante 5 a 7 dias, divididos em 4 doses) enche os músculos de creatina em uma semana. Sem ela, com a dose diária normal, os músculos chegam ao mesmo nível em 3 a 4 semanas. A saturação só adianta o efeito, e gasta o pote mais rápido.
Qual o melhor horário para tomar creatina?
O horário importa pouco: o que faz efeito é tomar todo dia. Muita gente toma depois do treino ou junto de uma refeição, o que ajuda a lembrar. Pode misturar com água, suco, leite ou com o whey.
Creatina faz mal para os rins?
Em pessoas saudáveis, nas doses recomendadas, os estudos não mostram dano aos rins. Ela pode aumentar um pouco a creatinina no exame de sangue sem que isso indique problema, então avise o médico que você usa. Quem tem doença renal, é gestante ou toma remédio contínuo deve falar com o médico antes.
Precisa ciclar a creatina, parar de tempos em tempos?
Não há necessidade comprovada de ciclar. Ela pode ser usada de forma contínua. Se você parar, os níveis no músculo voltam ao normal em 4 a 6 semanas.
