Creatina: para que serve, como tomar e qual comprar
Para que serve a creatina, dose diária, saturação, pó ou goma e como escolher marca. E as creatinas Soldiers, Dark Lab, Growth e outras selecionadas.
Nossa seleção
- 1º
Nossa escolhaCreatina Soldiers Nutrition em pó sem sabor, 1 kg
Creatina Soldiers Nutrition em pó, sem sabor, pacote de 1 kg, para quem usa creatina todos os dias e quer economizar por dose. Veja o que conferir.
- Pacote de 1 kg: rende cerca de 200 doses de 5 g
- Sem sabor
- 2º
Creatina monohidratada Dark Lab Pure Creatine, 1 kg, sem sabor
Creatina monohidratada Dark Lab de 1 kg, sem sabor, com 333 doses de 3 g, sem glúten e sem lactose. Veja para quem faz sentido e como usar.
- 1 kg rende 333 doses de 3 g: mais de 10 meses de uso diário
- Só creatina monohidratada, sem sabor
- 3º
Creatina Integralmédica Hardcore sem sabor, kit com 2 potes de 300 g
Kit com 2 potes de 300 g da creatina monohidratada Integralmédica Hardcore, sem sabor, com 100 doses de 3 g em cada. Sem glúten e sem lactose.
- Dois potes de 300 g: 200 doses de 3 g, mais de seis meses de uso diário
- Só creatina monohidratada, sem sabor
- 4º
Creatina Max Titanium em pó sem sabor, pote de 300 g
Creatina Max Titanium em pó, sem sabor, pote de 300 g, de uma das marcas de suplementos mais conhecidas. Veja dose, como tomar e o que conferir.
- Marca tradicional de suplementos
- Sem sabor: mistura com qualquer bebida
- 5º
Creatina Dux Nutrition monohidratada sem sabor, pote de 300 g
Creatina monohidratada Dux Nutrition em pote de 300 g, sem sabor, com 100 doses de 3 g e ingrediente único. Veja para quem serve e as ressalvas.
- Ingrediente único: só creatina monohidratada
- Sem sabor, se mistura em água, suco ou shake
- 6º
Creatina em pó Creapure Growth Supplements, 100 g
Creatina em pó com Creapure, matéria-prima alemã, da Growth Supplements, em pote de 100 g. Veja o que muda para a creatina comum.
- Feita com Creapure, creatina de fabricação alemã
- Pote de 100 g para experimentar
- 7º
Creatina FTW em pó sem sabor, 300 g
Creatina FTW em pó, sem sabor, pote de 300 g, para complementar treinos de força. Veja dose diária, como tomar e o que conferir no rótulo antes.
- Sem sabor: mistura com água, suco ou shake
- Pote de 300 g
- 8º
Creatina em goma Youmint sabor morango zero açúcar, 60 gomas
Creatina em goma Youmint sabor morango, zero açúcar, pote com 60 gomas, para quem não gosta de pó. Veja quantas gomas formam a dose e o que conferir.
- Formato em goma, prático e sem preparo
- Zero açúcar
- 9º
Creatina Growth Supplements em comprimidos sem sabor, 120 unidades
Creatina da Growth Supplements em comprimidos, sem sabor, com 120 unidades. Para quem não quer medir pó. Veja o que conferir.
- Sem preparo: é só engolir os comprimidos
- Prático para levar na mochila ou em viagem
O suplemento mais estudado
A creatina é uma substância produzida pelo próprio corpo e encontrada em carnes e peixes. Nos músculos, ela ajuda a repor a energia usada em esforços curtos e intensos. A suplementação aumenta esses estoques e, segundo muitos estudos, melhora a força, a potência e o desempenho em treinos de musculação e esportes de explosão. É um dos suplementos com mais evidência científica.
Como tomar
- Dose diária: de 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino.
- Saturação: não é obrigatória. Algumas pessoas fazem uma fase de 20 g por dia (divididos em quatro doses) por uma semana; sem ela, os estoques se completam em cerca de um mês.
- Horário: o mais importante é a regularidade; muitos tomam após o treino ou junto de uma refeição.
- Com o quê: água, suco, whey ou qualquer bebida.
Pó, goma ou comprimido
| Formato | Vantagens | Cuidados |
|---|---|---|
| Pó sem sabor | Mais econômico por dose, mistura com tudo | Pode não dissolver totalmente |
| Goma | Prático, sem preparo | Custo por grama maior; várias gomas por dose |
| Comprimido | Sem sabor e sem preparo, bom para viagem | Vários comprimidos por dose; rende menos |
Como escolher
- Tipo: creatina monohidratada é a mais estudada.
- Pureza: prefira marcas que divulgam laudos de análise de terceiros.
- Embalagem: pacotes de 1 kg reduzem o custo por dose.
- Formato: pó para economia; goma ou comprimido para praticidade.
- Creapure: selo de creatina monohidratada fabricada na Alemanha, com controle de pureza conhecido.
- Orientação: nutricionista ajuda a encaixar na sua rotina.
Nossa seleção
A ordem considera as especificações dos anúncios, a marca e o uso a que cada produto se destina. Não testamos os produtos: a análise usa as informações dos fabricantes, dos anúncios e das avaliações de compradores.
1. Creatina Soldiers Nutrition 1 kg
A Soldiers Nutrition de 1 kg é a nossa escolha para quem usa creatina todos os dias: rende cerca de 200 doses de 5 g, com o menor custo por dose. Guarde bem fechada.
2. Creatina Dark Lab 1 kg
A Dark Lab de 1 kg é a creatina com mais avaliações no Mercado Livre: 333 doses de 3 g, sem sabor, sem glúten e sem lactose. Vem em envelope, então guarde bem fechada.
3. Creatina Integralmédica Hardcore 2 x 300 g
O kit Integralmédica com 2 potes de 300 g rende 200 doses de 3 g, mais de seis meses de uso. É só creatina monohidratada, sem glúten e sem lactose, de uma marca nacional tradicional.
4. Creatina Max Titanium 300 g
A Max Titanium é de uma das marcas mais tradicionais do país, em pote de 300 g.
5. Creatina Dux Nutrition 300 g
A Dux de 300 g tem ingrediente único e 100 doses de 3 g, num pote pequeno para começar. Atenção: o rótulo avisa que contém glúten e traços de alergênicos, então celíacos devem escolher outra.
6. Creatina Creapure Growth 100 g
A Creapure da Growth usa matéria-prima alemã certificada, para quem se preocupa com procedência. O pote de 100 g dura cerca de um mês; a mesma marca vende a monohidratada comum de 250 g, que rende mais.
7. Creatina FTW 300 g
A FTW sem sabor é outra opção em pó de marca nacional.
8. Creatina em goma Youmint
A creatina em goma é zero açúcar e sabor morango, para quem não gosta de pó. Confira quantas gomas formam a dose.
9. Creatina Growth em comprimidos
A creatina em comprimidos da Growth resolve quem não quer medir pó nem levar garrafa. Em troca, são vários comprimidos por dia e o pote acaba antes.
Para completar a proteína do dia, há o whey Bodybuilders sabor baunilha, o Basic Whey Pro da Growth, o Whey Pro Max Titanium de morango, que tem menos proteína por dose (15 g em 40 g), o whey concentrado Growth de 450 g, bom para testar o sabor, e as barras Whey Grego Bar e Growth morango com chocolate. Para quem toma pré-treino, há o Core da Growth; confira a cafeína no rótulo. E quem treina em jejum às vezes usa BCAA, embora o whey já contenha esses aminoácidos.
Quem deve evitar ou consultar antes
Pessoas com doença renal, gestantes, lactantes, menores de idade e quem usa medicamentos contínuos devem conversar com médico ou nutricionista antes de usar creatina.
Erros comuns
- Tomar só nos dias de treino, que reduz a saturação.
- Achar que creatina substitui treino e alimentação.
- Comprar a mais barata sem laudo.
- Beber pouca água.
Creatina e mulheres
A creatina também é indicada para mulheres que treinam força, com os mesmos benefícios. O leve aumento de peso inicial vem da água dentro dos músculos e não significa ganho de gordura. Para acompanhar a composição corporal, veja o guia de balança de bioimpedância.
Creatina e idosos
Estudos também avaliam a creatina para a preservação de massa muscular em idosos, junto com treino de força, sempre com orientação médica.
Perguntas frequentes
Para que serve a creatina?
A creatina aumenta os estoques de energia rápida nos músculos, o que ajuda em exercícios curtos e intensos, como musculação e corrida de velocidade. É um dos suplementos mais estudados.
Quanto de creatina tomar por dia?
A dose de manutenção mais usada é de 3 a 5 g por dia, todos os dias. Siga a orientação do rótulo e de um profissional.
Creatina faz mal para os rins?
Em pessoas saudáveis, nas doses recomendadas, os estudos não mostram dano aos rins. Quem tem doença renal deve consultar o médico antes.
Creatina engorda ou incha?
Ela pode aumentar um pouco o peso pela água retida dentro dos músculos, não por gordura.
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