Como a conta é feita
A necessidade de proteína é calculada em gramas por quilo de peso, e a faixa muda com o objetivo. A calculadora usa as referências mais aceitas hoje: 0,8 a 1,0 g/kg para saúde, 1,2 a 1,6 para quem se exercita sem foco em hipertrofia, 1,6 a 2,2 para ganhar massa (posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva e meta-análises sobre o tema), 1,8 a 2,4 para emagrecer treinando sem perder músculo e 1,0 a 1,2 para pessoas acima de 60 anos (grupo PROT-AGE).
O alvo do dia é o meio da faixa, dividido pelo número de refeições. Para quem está bem acima do peso, a conta pelo peso total superestima a necessidade: nesse caso, use o peso que você teria com IMC 25, ou o peso que um nutricionista definir como meta.
Quanto de proteína tem nos alimentos
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Frango grelhado | 100 g | 32 g |
| Carne bovina magra | 100 g | 28 g |
| Peixe ou atum | 100 g | 25 g |
| Ovo | 1 unidade | 6 g |
| Iogurte grego | 1 pote | 9 g |
| Leite | 1 copo (200 ml) | 6,5 g |
| Queijo muçarela | 2 fatias | 9 g |
| Feijão | 1 concha | 7 g |
| Whey protein | 1 dose | 24 g |
| Barra de proteína | 1 barra | 15 g |
Valores médios, da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e dos rótulos mais comuns. Whey e barra variam por marca: confira o rótulo.
Dicas para bater a meta
- Comece pelo café da manhã, a refeição que mais costuma ficar sem proteína: ovos, iogurte ou queijo resolvem.
- Feijão com arroz soma proteína vegetal de boa qualidade. Lentilha, grão-de-bico e soja também contam.
- Whey é prático, não obrigatório. Vale para quem não chega na meta ou precisa de algo rápido depois do treino.
- Dividir ajuda: três a cinco refeições com proteína rendem mais para o músculo do que uma refeição gigante.
